これでOK！ かんたん時差ボケ解消法

　さすがのAllaboutで、時差ぼけ解消法のマニュアルとも呼べるものをまとめてくれました。
　しかし、あまりにも長すぎて、理解するのにとても「かんたん」とは言えないのも正直な感想です。
　まとめると、朝方人間、若者、楽天的で外向的な人間、東行きの場合は時差ボケ効果が薄いそうです。

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　長い休みを取りやすい夏は、海外旅行ラッシュです。でも、アメリカやヨーロッパへ行く人の多くが、時差ボケ に悩まされてしまいます。ここでは、時差ボケの症状を少しでも早く解消するためのヒントをご紹介します。

■時差ボケの仕組み

　一般的に「時差ボケ」と呼ばれているものは、睡眠医学では時差障害と言います。国際的な診断基準に従うと、次の3項目に当てはまる場合が時差障害です。

・旅客機に乗って、少なくとも3時間以上の時差がある場所へ旅行したときに不眠や過眠がおきる
・旅行後1～2日以内に、昼間の心身の機能が落ちたり、全身がだるくなったり、胃腸障害などの体の症状が出る
・他の睡眠障害や内科・精神科的な病気、薬物の使用などでは上手く説明できない睡眠障害がある

　時差ボケによる症状で最も多いのは、やはり睡眠障害です。パイロットを対象に行った調査では、67％の人が睡眠障害を訴えていました。日中の眠気や知的な作業能率の低下、疲労感や食欲低下も、10人に1人以上の割合で見られました。他にも、ぼんやりする、頭が重い、胃腸障害、目の疲れ、吐き気、イライラ感などの症状が起こります。

　なぜ、時差ボケが起きるのでしょうか？ 高速度で時差がある場所まで移動すると、体内時計と現地の生活時間がずれてしまいます(外的脱同調)。さらに、体内時計がコントロールしている体温やホルモンの分泌、睡眠・覚醒のリズムが、それぞれバラバラになってしまうことが、症状をひどくします(内的脱同調)。

　時差ボケの症状は、目的地に到着した直後が最も強いように思いますが、実際には2～3日目が一番つらいことがあります。外的脱同調は到着直後がもっともひどく、時間とともに解消するのに対して、内的脱同調は到着2～3日後に一番強くなることが多いようです。

■症状が軽い人と重くなる人の違い

　パイロットを対象とした時差ボケの調査では、9割近くの人が、何らかの時差ボケの症状に悩まされているそうです。これにはちょっと驚かされますね。一方で、1割弱の人は、まったく時差ボケを感じていません。この違いはどこにあるのでしょうか？ 時差ボケの症状に影響するものとして、次の4つのものが知られています。

□朝型と夜型

　早寝早起きが得意で、活動のピークが午前中にある、朝型人間は、宵っ張りの朝寝坊で活動のピークが夕方にある、夜型人間よりも、時差ボケの症状が強く出ます。これは、朝型人間の体内時計が、生活リズムの変化に順応しにくいためと考えられています。

□年齢

　若い人に比べて中高年者は、時差ボケによる睡眠障害や日中の眠気・疲労感が強くなり、睡眠の効率も悪くなります。時差ボケからの回復も、歳をとると遅くなってきます。

□性格

　神経質でナーバスな人や内向的な人は、時差ボケの回復に時間がかかります。人と会話したり遊んだり、あるいは仕事をすると、生体時計の調整が早く進みます。内向的な人は、外向的な人に比べて、これらの社会的同調因子が少なくなるため、症状が長く続くのです。

□飛行の方向

　日本からハワイやアメリカへ向かうことを東行きフライト、ヨーロッパ方面へ行くことを西行きフライトと言います。人間の体内時計は1日が約25時間なので、東行きは体内時計の調整がしにくく、時差ボケの症状が強くなります。それに比べて西行きは、体内時計の調整がしやすいので、症状が軽いことが多いようです。

　体内時計が時差を調整できるのは、東行きで1日につき1時間、西行きで1時間半とも言われています。

■シーン別、予防法と対処法

　時差ボケ解消の基本は、なるべく早く体内時計を現地時間に合わせることです。とはいえ、2～3日程度の短い期間の滞在なら、日本時間のまま行動したほうが、帰国後に生活リズムを早く取り戻せます。臨機応変に対応しましょう。

□出発前に準備しておくこと

　睡眠不足は、時差ボケの症状を強くします。出発前はいろいろと忙しいでしょうが、昼寝や短時間の昼寝を取り入れるなどして、なるべく睡眠時間を確保するようにしましょう。出発の1週間ほど前から、東行きフライトでは早寝早起きを、西行きフライトでは遅寝遅起きを心がけましょう。そして、出発日ころには、現地の時間に近付けるようにするのがベストです。

□飛行機の中での過ごし方

　機内では、現地の時間に合わせて睡眠をとります。現地が夜なら眠り、朝になったら起きましょう。眠る準備として、アイマスクや耳栓を機内に持ち込むことをお忘れなく。また、眠れないときには、アルコールを少し飲むのも良い方法です。でも、飲みすぎは禁物。飛行機の中は気圧が低く酸素も少ないので、地上に比べて酔いが早く回ってしまいます。

　目を覚ましておくためには、コーヒーなどでカフェインを摂ると効果的です。ただし、カフェインの作用は、若い人で1～2時間、高齢者では5時間以上も続くことがあるので、注意が必要です。他の人の迷惑にならない程度に機内を歩くことは、目を覚ます効果以外にエコノミークラス症候群の予防にも役立ちます。

　国際線では、到着地の時間に合わせて食事が出てきます。このとき、少しでもよいですから食べておきましょう。胃腸には第2の体内時計があります。食事することでこの体内時計が現地の時間に合ってくるからです。

　また、機内はとても乾燥しているので、水分補給もお忘れなく。脱水状態でいると、時差ボケの症状が強く出ます。

□現地での行動の仕方

　日中に到着して、どうしても眠いときには2～3時間ほど仮眠をとります。時間になったら、眠くても頑張って目を覚ましましょう。起きたら屋外に出て太陽の光を浴びると、体内時計の調整が進みます。アメリカ西海岸へ行く場合、着いた日は午後から、2日目は午前10時ころから、3日目は朝起きてから太陽の光を浴びるのが最適です。

　夕方以降に飛行機が着いたときは、現地の時刻に合わせて眠るようにします。目がさえて眠れない時は、ぬるめのお風呂に入ってリラックスしたり、夕食のときに適量のアルコールを飲んだりするとよいでしょう。朝、起きたら、熱めのシャワーを浴びると、目が覚めやすくなります。熱いお湯は交感神経を刺激して、活動的な1日を過ごすための準備をしてくれるからです。

　海外旅行が決まったら、日本にいるうちから時差ボケ対策を始めましょう。そうすればきっと、眠気や不眠に邪魔されず、充実した外国生活を楽しめるはずです。
http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20130819-00000003-nallabout-hlth